Ha valóban végleg le akar szokni a dohányzásról, lépésről lépésre végigvezetjük a dohányzás abbahagyásának minden szakaszán. Megtanulja, hogyan kell felkészülni, hogyan kell leszokni, és hogyan kerülheti el a visszaeséseket. Azt is megtanulja, hogyan könnyítheti meg a dohányzásról való leszokást.
Valószínűleg abban a szakaszban vagy, amikor egy részed meg akar szakítani a szokásoddal, de egy részed nem. Aggódhat, hogy elbukik. Tedd félre ezeket a gondolatokat. Ha átgondolod, miért akarsz felhagyni egy rossz szokásoddal, az motivációt ad a sikerhez.
Nem számít, mennyit vagy mennyi ideig dohányzott. Ha most abbahagyja, teste elkezd felépülni, és akkor is szolgálni fog, ha hosszú évekig elhanyagolta egészségét.
Nikotin függőség
Egy átlagos dohányos naponta körülbelül 200 adag nikotint kap, évente pedig több mint 70 000 adagot. Cigarettánként tíz szívás, megszorozva napi 20 cigarettával, körülbelül napi 200 adag nikotinnak felel meg. Részben ez az oka annak, hogy a dohányzás olyan függőséget okoz. Az agyad folyamatosan a következő nikotinra vár. Tanulmányok kimutatták, hogy a nikotin ugyanolyan függőséget okoz, mint egyes drogok.
A nikotinelvonás tünetei:
- Ingerlékenység
- Szorongás
- Koncentrálási nehézség
- Fejfájás
- Falánkság
- Cigaretta utáni vágy
Mi történik, ha abbahagyja a nikotint? A dohányzás növeli a nikotinreceptorok számát az agyban. Amikor abbahagyja a dohányzást, ezek a receptorok továbbra is nikotint várnak. Amikor nem érik meg, elkezdenek alkalmazkodni.
Meddig tartanak a nikotinelvonási tünetek?
A nikotin a dohányzás abbahagyása után 72 órával ürül ki a szervezetből. A nikotinelvonási tünetek általában 2-3 nappal a dohányzás abbahagyása után jelentkeznek, és 1-3 hónapon belül megszűnnek. A dohányzás abbahagyása után legalább 3 hónapnak kell eltelnie ahhoz, hogy az agy kémiája visszatérjen a normális szintre. Az utolsó két tünet az ingerlékenység és a letargia.
Minden hatékony dohányzás abbahagyási programnak figyelembe kell vennie ezt a hosszú alkalmazkodási időszakot. Ez az oka annak, hogy egyes orvosok a nikotin adagjának fokozatos csökkentését javasolják nikotinpótló terápia alkalmazásával. A legtöbb ember azonban 1 hét után jobban érzi magát, és a tünetek általában 3 hónapon belül eltűnnek.
Hogyan lehet leszokni a dohányzásról egyedül: lépésről lépésre
A lépésenkénti terv a következő lépéseket tartalmazza:
- Hozd meg a döntést a dohányzás abbahagyása mellett
- Határozza meg azokat a helyzeteket, amelyek növelik a dohányzás kockázatát
- Készítsen elő mindent, amire szüksége van
- Válasszon időpontot a dohányzás abbahagyásához
- Mondja el mindenkinek, akit ismer a döntéséről.
- Távolítson el mindent, ami a dohányzásra emlékeztet
- Készülj fel az első két hét elviselésére
- Stratégiát dolgozzon ki az állóképesség megőrzésére
1. Döntse el, hogy abbahagyja a dohányzást
Határozza meg a rossz szokások feladásának okait. A dohányzásról való leszokás nehéz. De nyerhetsz, ha szem előtt tartod a céljaidat. Ha korábban megpróbálta leszokni a dohányzásról, de nem sikerült, ne hagyja, hogy megingassa az önbizalmát. Minél többet próbálkozol, annál valószínűbb, hogy sikerül. Talán múltkor nem voltál felkészülve. Lehet, hogy nem tette meg a megfelelő lépéseket.
2. Határozza meg azokat a helyzeteket, amelyek növelik a dohányzás kockázatát
A dohányzás nem csupán fizikai nikotinfüggőség. Ez egyben pszichés függőség is. Miért dohányzol? Ez egy módja annak, hogy szünetet tartson elfoglalt munkaidejében? Ez az a pillanat, amikor egyedül lehetsz a gondolataiddal? A legtöbb ember ugyanazon okból dohányzik, mint az alkoholisták. Ez egy lehetőség a menekülésre, a kikapcsolódásra vagy a kényeztetésre.
Előre kell látnia azokat a helyzeteket, amikor a dohányzás kockázata különösen magas. Ez segít megbirkózni a kísértéssel. Íme néhány gyakori helyzet, amely dohányzásra ösztönöz:
- Kávét iszik
- Reggeli vége
- Autót vezetni
- A telefon használata
- Stresszes helyzetek
- Alkoholfogyasztás
- Társadalmi események
Íme néhány stratégia a kísértések leküzdésére:
Ha a reggeli csésze kávé mellett dohányzik, igya meg a kávét a munkahelyén, ahol valószínűleg nehezebb lesz dohányoznia.
Ha vezetés közben dohányzik, változtassa meg az útvonalat. Ez megköveteli, hogy figyeljen, nehogy robotpilóta üzemmódba lépjen.
Abban az esetben, ha megszokta a dohányzást étkezés után, vacsora után menjen el sétálni, mosson fogat, csináljon valamit.
Dohányozzon telefonon beszélve – inkább a labdát szorítsa szabad kezével. Próbálj meg mindig valamivel elfoglalni. Gyakran egyszerűen tétlenségből dohányoznak.
Mit tegyél, ha nem tudsz ellenállni? A legjobb, ha kerülöd a „mindent vagy semmit” gondolkodást. Ne add fel. Lehet, hogy nem tudtad elviselni, de még nincs veszve minden.
Minél többet próbál leszokni a dohányzásról, annál valószínűbb, hogy sikerül.
3. Készítsen elő mindent, amire szüksége van a dohányzás abbahagyásához
Minden dohányos tudja, hogy a dohányzás orális függőséget okoz. Amikor abbahagyod, az agyad továbbra is vágyni fog a cigaretta érzésére a szádban. A dohányzásról való leszokási terv részeként készletezzen szájon át szedett helyettesítőket, például rágógumit, nyers zöldségeket, sárgarépa rudakat, kemény cukorkákat, szívószálakat és hasonlókat.
Ha nikotin vagy dohányzásról való leszokás elleni gyógyszer szedését fontolgatja, beszéljen kezelőorvosával. Ismerje meg használatukat, a lehetséges mellékhatásokat, és hogy mire kell figyelni.
4. Válasszon időpontot a dohányzás abbahagyására
A felmondó randevú egy elkötelezettség önmagad iránt. Ez azért fontos, mert tudat alatt felkészít. Válasszon egy dátumot a következő hónapban. Nem kell, hogy különleges nap legyen. Kerülje el azokat a napokat, amikor elfoglalt, elfoglalt vagy rendezvénye van. Írd fel valahova a választott dátumot, és minden nap nézd meg a bejegyzést. Hagyd, hogy az elhatározásod növekedjen a dátum közeledtével.
Ha gyógyszereket fog használni, kezelőorvosa azt tanácsolhatja, hogy azonnal kezdje el a használatát. Kérdezze meg kezelőorvosát, mikor kell elkezdenie szedni a tablettákat.
5. Mondja el döntését mindenkinek, akit ismer.
A dohányzásról való leszokás könnyebb lesz, ha támogatást kap. Válassz olyan embereket, akikről úgy gondolod, hogy hasznosak lesznek számodra. Mondja el nekik a tervét és azt, hogy hogyan segíthetnek.
- A barátok segítenek elterelni a gondolataidat a dolgokról.
- Meghallgathatnak téged.
- Barátai támogatásával könnyebbé válik a küzdelme.
- De magyarázd el, hogy könnyed témákról van szükséged beszélgetésekre. Semmi komoly, ami stresszt okozna.
6. Távolítson el minden dohányzásra emlékeztetőt
A dohányzás, mint minden függőség, emberekhez, helyekhez és dolgokhoz kötődik. Dohányzási jellemzők: cigaretta, gyufa, öngyújtók és hamutartók. Szabadulj meg tőlük. Ne ments el semmit "minden esetre".
Frissítse a levegőt otthon, a munkahelyén és az autóban. A cigaretta szaga határozottan kiváltó ok, főleg eleinte.
7. Készülj fel az első két hét elviselésére.
Az első két hét kulcsfontosságú a sikerhez. Ha sikeres lehet az első alkalommal, jelentősen megnő az esélye a dohányzás abbahagyására. Próbálja meg elterelni a figyelmét, maradjon elfoglalt, és vigyázzon magára. Jó szórakozást és kerülje a stresszt.
Szánjon rá időt
Tölts gyakrabban időt a barátaiddal. Menj el sétálni, biciklizni, edzőterembe vagy moziba menni. Kényeztesd magad.
- Legyen elfoglalva a kezed. Csavarjon egy tollat vagy valami mást az ujjaiban.
- Igyál több vizet.
- Találkozzon olyan emberekkel, akik segíthetnek Önnek. Mindenki érti, milyen nehéz ez neked. Ne próbálja meg egyedül leszokni a dohányzásról.
- Ha egyedül maradsz a kísértéseiddel, lehetőséget adsz nekik a növekedésre.
- Lazítson és lélegezzen mélyeket.
Kerülje a provokatív helyzeteket
- Ne lógj dohányosokkal. Nem számít, mennyire barátságosak és támogatóak a dohányzó barátai, növelik a visszaesés kockázatát.
- Gyakorold azt, hogy „Nem, köszönöm, már nem dohányzom.”
- Ha úgy érzi, hogy fennáll a dohányzás veszélye, azonnal hagyja el.
- A tájváltás segíthet.
Beszélj magaddal
A legtöbb kísértés csak 10-20 percig tart. Tarts egy kis szünetet, és a vágy elmúlik. Mondd el magadnak:
- "Nem vagyok hajlandó elhinni, hogy a dohányzás erősebb nálam."
- – Soha többé nem dohányzom.
- – Úgy döntöttem, hogy nemdohányzó leszek.
- "Itt és most."
8. Stratégiát dolgozzon ki az állóképesség megőrzésére.
Ne gondolj arra, hogy örökre abbahagyod a dohányzást. Ez elbátortalaníthat. Kezdje el most, és a napok egymás után összeadódnak.
Öngondoskodás
Légy kedves magadhoz. Valószínűleg ez a legfontosabb és legkevésbé értékelt része a dohányzásról való leszokásnak. Úgy gondolja, hogy csak akkor érdemel jutalmat, ha hosszú ideig tartózkodik a dohányzástól. De ez régi gondolkodás.
Ne próbáljon meg diétázni úgy, hogy felhagy egy rossz szokásával. Már így is túl sok kellemetlen érzése van. Ehelyett próbáljon több gyümölcsöt és zöldséget enni.
Ünnepelje az elért eredményeit
Azok, akik leszoknak a dohányzásról, általában jobban odafigyelnek kudarcaikra. De ne becsülje alá, milyen messzire jutott. Kényeztesse magát.
A cigarettán megspórolt pénzt hetente egyszer használd gyógykezelésre. Vagy spóroljon pénzt valami nagyobb dologra, például utazásra. Szervezz bulit magadnak és barátaidnak.
Mi a teendő stressz esetén
Pihenjen sokat, és fogyasszon egészséges ételeket. Az alváshiány és a túlzott cukorfogyasztás kiválthatja.
Adjon a szájának ennivalót, például rágógumit, nyers zöldségeket vagy sárgarépa rudakat.
A stressz a dohányzás gyakori oka. Lazítson néhány lassú, mély lélegzetvétellel. Lélegezz be az orrodon és lélegezz ki a szádon keresztül. Ismételje meg ezt 5-ször, és megkönnyebbülést fog érezni.
Támogassa magát
- Amikor valóban dohányozni akar, gondoljon arra, milyen kitartó volt eddig.
- Emlékezzen a dohányzás abbahagyásának okaira.
- Ne hagyd, hogy a függőséged győzzön.
- Fontolja meg, milyen előnyökkel jár egészsége, pénzügyei és családja.
- Emlékeztesd magad, hogy az egyik cigaretta a másikhoz vezet.
- Kezdj el úgy tekinteni magadra, mint egy nemdohányzóra. Ez a végső cél. Nem gondol többé arra, hogy tartózkodnia kell a dohányzástól.
Nikotinpótló terápia
A nikotinpótló terápia segít csökkenteni a nikotinelvonási tüneteket. A nikotinpótló terápia 50-70 százalékkal növeli a dohányzásról való sikeres leszokás valószínűségét. Ez azonban nem helyettesíti a dohányzás abbahagyására irányuló stratégiákat. Enyhíti a nikotintól való fizikai függőséget, de nem kezeli a viselkedési vagy pszichológiai függőséget. Valamilyen programra és stratégiára tehát továbbra is szükség van a dohányzás abbahagyására.
FONTOS: Az alábbiakban általános orvosi információk találhatók, amelyek nem veszik figyelembe egy adott személy egyéni jellemzőit. Előfordulhat, hogy egyesek allergia vagy egyéb állapotok miatt nem tudják alkalmazni a nikotinpótló terápiát. Egészségi állapotát illetően mindig konzultáljon orvosával.
Milyen típusú nikotinpótló terápia létezik?
A nikotinpótló terápia három kategóriája van: a nikotin, amely a bőrön, a szájon és a légutakon keresztül szívódik fel. Íme néhány fontos szempont, amelyek segítenek a döntésben.
Nikotin tapasz.
Kényelmes, mert hosszú távon enyhíti a nikotinelvonást, miközben naponta csak egyszer igényel figyelmet. A nikotintapasz a nikotinpótló terápia legtöbbet tanulmányozott típusa, és 50-70 százalékkal növeli a dohányzás abbahagyásának esélyét.
Nikotin pasztilla és nikotinos rágógumi.
Rövid távú enyhülést biztosítanak a nikotinelvonási tüneteken. És segítenek elfoglalni a száját, ahogy azt egy nikotin tapasz nem tudja.
A dohányzásról való leszokás leghatékonyabb kombinációja a nikotin tapasz a hosszú távú enyhüléshez és a nikotinos pasztilla sürgősségi használatra.
A cukorkákban vagy a rágógumikban lévő nikotin a gyomor helyett a száj nyálkahártyáján keresztül szívódik fel. Az ételek és italok befolyásolhatják a nikotin felszívódását. Ezért nem szabad enni vagy inni legalább 15 percig, mielőtt nikotinos gumit vagy pasztillákat használna. És nem szabad enni vagy inni használatuk közben.
A legtöbb ember könnyebben használja a nikotinos pasztillákat, mint a nikotinos gumit. Az íny a fogzománchoz tapad.
Hogyan kell használni a nikotinos pasztillákat? Szívd fel a nyalókát, amíg teljesen fel nem oldódik, 20-30 percig. Ne harapja meg az édességet és ne nyelje le.
Hogyan kell használni a nikotin gumit? Rágja lassan a gumit, amíg ízt vagy bizsergést nem érez a szájában. Ezután szünetet tartson, amíg az íz el nem tűnik. Ezután ismét rágja meg, hogy visszatérjen a bizsergő érzés, és ismét álljon meg.
Nikotin inhalátorok és nikotinos orrspray.
Az összes nikotinpótló termék közül ezek a leggyorsabban hatnak. Ugyanakkor fokozott a függőség kockázata. Utánozzák a dohányzást, ami vonzóvá teszi őket.
Mind a nikotin-inhalátorok, mind az orrspray-k orvosi rendelvényre kaphatók.
Meddig használható a nikotinpótló terápia?
A címkén feltüntetett ideig. Például 8, 10 vagy 12 hét. Célszerű a tapaszt összesen 3-5 hónapig használni, ha megkapta az orvos jóváhagyását.
A legtöbb ember akkor tér vissza a dohányzáshoz, ha túl gyorsan csökkenti a teljes 21 mg-os adagot 14 mg-ra.
Túladagoláshoz és nikotinmérgezéshez vezethet a helyettesítő terápia?
Igen, ha helytelenül használja.
Íme a nikotin túladagolásának vagy nikotinmérgezésének néhány tünete:
- Izgalom, nyugtalanság, remegés
- Fejfájás
- Gyors vagy egyenetlen szívverés
- Hányinger, hányás, hasi fájdalom, hasmenés
- Hideg verejték, sápadtság
Ha ezen tünetek bármelyikét tapasztalja, hívja orvosát. A nikotin túladagolás vagy nikotinmérgezés súlyosabb tünetei a következők:
- Látás- vagy halláskárosodás
- Szédülés vagy gyengeség
- Gyors légzés
- Dezorientáció a térben
- Görcsök
Ha ezek a tünetek jelentkeznek, hívnia kell a mentőket.
Mennyire biztonságos a nikotinpótló terápia?
A nikotinpótló terápia biztonságosnak tekinthető a szív- és érrendszeri betegségben szenvedő dohányosok számára. Nem növeli a szívroham és a stroke kockázatát. Nincs elég adat ahhoz, hogy teljesen biztosak legyünk abban, hogy a nikotinpótló terápia biztonságos a terhes nők számára. Sok orvos azonban úgy véli, hogy a helyettesítő terápia sokkal biztonságosabb, mint a dohányzás.
A dohányzás abbahagyása.
Vannak olyan vényköteles gyógyszerek, amelyek segíthetnek leszokni a dohányzásról. Némelyikük nikotinpótló terápiával együtt is alkalmazható. A legtöbbet a leszokás előtt kell elkezdeni, és receptre van szükség.
FONTOS: Ez általános orvosi információ, és nem személyre szabott. Mindig konzultáljon kezelőorvosával egészségügyi kérdéseivel kapcsolatban.
A dohányzás abbahagyásának okai
Íme néhány dolog, amit valószínűleg nem tud a dohányzás veszélyeiről. Ez a rossz szokás évente több halálesetet okoz, mint a következők összesen:
- Alkoholizmus
- Kábítószer-függőség
- Közúti baleset
- AIDS
Ha drogfüggőséggel vagy alkoholizmussal kezelik, nincs értelme meghalni a dohányzástól.
A dohányzás évente 6 millió ember halálát okozza világszerte. A dohányosok nagyobb valószínűséggel halnak meg szívbetegségben és agyvérzésben, mint tüdőrákban.
A dohányzás 2-es típusú cukorbetegséget okoz. A dohányzóknál 30-40 százalékkal nagyobb eséllyel alakul ki cukorbetegség. Ez csak néhány a dohányzás okozta betegségek közül. Nincs olyan szerv vagy rendszer a testedben, amelyet ne károsítana ez a függőség.
Íme néhány ok, amiért érdemes leszokni a dohányzásról:
- Aggódsz az egészségedért?
- Aggódsz a függőséged miatt?
- Ismer valakit, akinek egészségügyi problémái voltak a dohányzás miatt?
- Próbálsz pozitív példakép lenni a családod számára.
- Szeretnél pénzt megtakarítani
- A dohányzás évente 2500 és 5000 dollár között van. Ez az ára egy jó nyaralásnak.
Tények a passzív dohányzásról.
A passzív dohányzás ugyanazokat a halálozási formákat okozza, mint a rendszeres dohányzás. Nincs biztonságos szint. A passzív dohányzásnak kitett nemdohányzók nagyobb kockázatnak vannak kitéve:
- 25-30 százalékkal nagyobb valószínűséggel alakul ki szívbetegség és szélütés
- 20-30 százalékkal nagyobb valószínűséggel lesz tüdőrák
Gyermekek és passzív dohányzás
Kimutatták, hogy a passzív dohányzás károsítja a gyermekek egészségét, és növeli a következő betegségek kockázatát:
- Asztma, tüdőgyulladás és hörghurut
- Fülfertőzések
- Hirtelen csecsemőhalál szindróma
A fentiek mindegyike nem elég ahhoz, hogy egyszer s mindenkorra leszokjon a dohányzásról?